तुम्ही व्यायाम करत नसाल तर प्रोटीन सप्लिमेंट्सची खरोखरच गरज आहे का?

डॉ. संजय शहा आणि श्वेता महाडिक

ज्या दिवशी मी व्यायाम करत नाही त्यादिवशीही प्रोटीन सप्लिमेंट्स किंवा पावडर घेणे हिताचे आहे का? की फक्त ट्रेनिंगच्या दिवसांतच प्रोटीन पावडर घ्यायला हवी? मी अजिबातच व्यायाम करत नसूनही ती घेतली तर चालेल का?

प्रथिनांच्या सेवनाचा विषय येतो तेव्हा अशाप्रकारचे एक ना अनेक प्रश्न लोकांना पडत असतात आणि विषयावरची त-हत-हेची अनेक मतमतांतरे तुम्हाला सापडतील! दर दिवशी प्रथिनांचा असा खुराक लावणे आरोग्यदायी आहे किंवा नाही असा प्रश्नही अनेकांच्या मनात असतो. सर्वसाधारण व्यक्तीने प्रोटीन सप्लिमेंट्स घेऊ नये असे वैद्यकीय संशोधकांचे मत आहे. एखाद्या व्यक्तीला किती प्रमाणात प्रथिनांची गरज आहे हे त्या व्यक्तीचे वय, लिंग, आरोग्याची स्थिती आणि सक्रियतेची पातळी अशा अनेक गोष्टींवर अवलंबून असते. तुमच्या नेहमीच्या आहारातून तुम्हाला प्रथिनांच्या पुरेशा प्रथिनांचा पुरवठा होणे हेच खरेतर योग्य आहे. पण अनेक क्रीडा प्रशिक्षक नवशिक्या खेळाडूंना प्रोटीन सप्लिमेंट्स घ्यायला लावतात, कारण त्यांना अधिक चांगल्या पर्यायांची माहिती नसते.

यावरून असा प्रश्न निर्माण होतो, की तुम्ही व्यायाम करत असाल, विशेषत: वेटलिफ्टिंग किंवा रेझिस्टन्स ट्रेनिंग प्रकारातल्या अशाच एखाद्या व्यायामाच्या माध्यमातून स्नायू कमावण्याचा प्रयत्न करत असाल तुम्हाला प्रथिनांची गरज भासते का? याचे उत्तर होय असे आहे. स्नायू कमावण्याच्या प्रक्रियेमध्ये स्नायूंच्या फिलामेंट्सना इजा होत असते व ते पुन्हा घडविले जात असतात आणि या क्रियेसाठी अधिक प्रथिनांची गरज असते.

आपल्याला प्रथिने कशासाठी लागतात?

प्रथिने हा अमिनो आम्लापासून बनलेली अत्यावश्यक सूक्ष्मपोषक घटक आहे. एखाद्या साखळीसारखे दिसणा-या या संयुगांची खंडित होण्याची आणि पुन्हा निरनिराळ्या रचनांमध्ये एकत्र सांधले जाण्याची प्रक्रिया निरंतर सुरू असते, ज्यातून वेगवेगळ्या प्रकारच्या पेशी निर्माण होत असतात. तुमचे शरीर यापैकी काही अमिनो आम्ले स्वत:हून तयार करू शकतात, पण सर्व प्रकारची अमिनो आम्ले शरीर बनवू शकत नाही. प्राणीजन्य पदार्थांमध्ये मिळणारी संपूर्ण प्रथिनं हा आपल्या शरीराला स्वत:हून बनवता न येणा-या अत्यावश्यक अमिनो आम्लांचा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे. तेव्हा, प्रथिनांची गरज केवळ स्नायू घडविण्यासाठी व त्यांच्या पुनर्उभारणीसाठी नसते तर नव्या पेशी तयार करण्यासाठीही ते आवश्यक असतात.

पण म्हणून तुम्ही अनावश्यक आणि अधिकच्या प्रथिनांचे सेवन करायला हवे असा याचा अर्थ होत नाही. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण खूप जास्त असते, तसेच ते काही हिरव्या पालेभाज्या आणि शेंगांमध्येही असते. प्रथिनांचे प्रमाण खूप जास्त झाले तर तुमच्या किडनीवर त्याचा ताण येऊ शकतो. तेव्हा, तुम्ही वर्कआऊट करून किंवा एरवीही, आपले वजन घटविण्याचा किंवा राखण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्ही ताजी फळे, भाज्या, अखंड धान्ये, आरोग्यास उपकारक फॅट्स यांचा समावेश असलेला संतुलित आहार घ्यायला हवा आणि दिवसाला १-२ लीटर्स पाणी प्यायला हवे. तुम्ही शाकाहारी किंवा व्हेगन असाल तर टोफू, सोया मिल्क, डाळी, चणे, राजमा, बदामाचे दूध, सुकामेवा आणि सूर्यफूल, भोपळ्याच्या बिया, तीळ यांसारख्या तेलबिया इत्यादी पदार्थांमधून तुम्हाला भरपूर प्रथिनं मिळू शकतात.

प्रोटीन सप्लिमेंट्स योग्य पद्धतीने कशी घ्यावीत?

गणित अगदी सोपे आहे. एखाद्या निरोगी व्यक्तीला दर दिवशी त्याच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोमागे १ ग्रॅम प्रथिनं लागतात. मात्र, व्यायामाचे प्रशिक्षण घेताना तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या वजनातील प्रत्येक पौंडामागे सुमारे अर्धा ग्रॅम प्रथिनांची गरज भासते. इथेच, ‘नेमके किती प्रोटीन?’ ‘कोणत्या प्रकारचे प्रोटीन?’ किंवा ‘व्यायाम करत नसू, त्या दिवशी प्रोटीन सप्लिमेंट्स घ्यावीत की नाही?’ असे प्रश्न पडतात.

तुम्हाला सडपातळ व्हायचे असे किंवा आपल्या आहारात अधिक प्रथिनांचा समावेश करायचा असेल तर ट्रेनिंग नसलेल्या दिवशीही खुशाल प्रोटीन शेक घ्या. उदाहरणार्थ, तुम्ही न्याहारी केली नसेल किंवा एखाद्या बिझनेस मीटिंगसाठी सकाळी लवकर निघाल्याने घरून घाईगडबडीत निघावे लागले असेल तर प्रोटीन शेक हा जेवणाला पर्याय ठरू शकतो व संपूर्ण क्षमतेनिशी काम करण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा त्यातून तुम्हाला मिळू शकते. मात्र प्रोटीन शेक्स हा काही जेवणाला पर्याय नाही; आहाराला पूरक पोषण पुरविणे हे त्याचे काम आहे, पर्याय पुरविणे नव्हे.

मात्र इथे एक मेख आहे. ती म्हणजे सर्व खाद्यपदार्थ आणि पेयांमध्ये कॅलरीज असतात. प्रोटीन शेक्सच्या रूपात घेतलेली प्रोटीनी सप्लिमेंट्स किंवा बार यांचाही त्याला अपवाद नाही. आपल्या ट्रेनिंग प्रोग्रामचा भाग म्हणून अशा सप्लिमेंट्सचा वापर केला जातो, तेव्हा त्यांचा शरीराला सर्वाधिक उपयोग होतो, कारण ते तुमच्या स्नायूंच्या वाढीला इंधन पुरवितात आणि चरबी जाळण्याचे प्रमाण वाढवितात.

व्यायामाशिवाय आहारात प्रोटीन सप्लिमेंट्सचा समावेश करण्याचा सल्ला मात्र देता येणार नाही. तुम्ही या गोष्टीचा अतिरेक केलात तर त्याची निष्पत्ती वजनवाढीत होईल – विशेषत: बैठी जीवनशैली असलेल्यांना हा धोका जास्त आहे. यातून तुम्हाला हायपर अमिनोअसिडोमियाचा (रक्तप्रवाहात अमिनो आम्लाचे अतिरिक्त प्रमाण असणे) त्रास जडू शकतो, ज्यात तुम्हाला मळमळणे आणि अतिसाराची लक्षणे दिसू लागतील; किडनीच्या समस्यांही उद्भवू शकतील. प्रथिनांवर प्रक्रिया करणे हे या अवयवाचे काम आहे हे खरे, पण प्रथिनांच्या अतिरिक्त सेवनामुळे किडन्यांची चयापचय क्षमता मंदावेल.

तेव्हा, तुम्हाला अधिक प्रथिनांची गरज असेल, आणि तुम्ही व्यायाम करत नसाल, तर वर सांगितल्याप्रमाणे या सूक्ष्मपोषक घटकाच्या नैसर्गिक स्त्रोतांचा आहारात समावेश करणे आणि त्याला थोड्या व्यायामाची जोड देणे हा तुमच्यासाठीचा सर्वोत्तम पर्याय आहे. लक्षात ठेवा – तुम्ही व्यायाम करत नसाल तर अधिकच्या कॅलरी कमी करण्‍यासाठी आहारातील पोषक घटकांचे प्रमाण जास्त आणि कॅलरींचे प्रमाण कमी ठेवायला हवे.

(डॉ. संजय शहा हे मुलुंड येथील फोर्टिस हॉस्पिटलचे जनरल फिजिशियन आहेत, तर श्वेता महाडिक ह्या कल्याण येथील फोर्टिस हॉस्पिटलच्या  क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट आहेत.)